Sageli räägitakse tervislikust toidust, kuid Tervise Arengu Instituudi (TAI) toitumisekspert Tagli Pitsi sõnul pole ükski toiduaine tervislik või mittetervislik iseenesest. Süüa võib kõike, kuid mõõdukas koguses ja sageduses ning langeda ei tasu laialt levinud vääruskumuste ohvriks.
„Kõike võib süüa, aga millegagi ei tasu üle pingutada. Eesti inimeste toitumise peamine probleem on see, et see on tasakaalust väljas – me sööme liiga palju magusat ja lihatooteid, aga vähe köögivilju,“ ütleb Tagli Pitsi. „Ülekaal on ainult üks probleem valest toitumisest tingitud tagajärgede seas. Sa võid olla ülekaalus, ent samal ajal alatoitumuses – keha ei saa osa toitaineid vajalikus koguses ja organismis saavad normaalsed protsessid kahjustatud,“ selgitab toitumisekspert.
Eesti inimeste toitumise peamine probleem on see, et see on tasakaalust väljas – me sööme liiga palju magusat ja lihatooteid, aga vähe köögivilju.
Mitmekesine, värske ja maitsev toit mõjutab soodsalt nii meie füüsilist kui vaimset tervist. Pitsi sõnul tuleb tervist toetaval toitumisel appi lihtne taldrikureegel: poole taldrikust peaksid moodustama köögiviljad, veerandi valgurikas toit ja ülejäänud veerandi lisand, näiteks tatar või kartul. Ta toob välja ka mõned laiemalt levinud müüdid, mis toitumise alal eksiarvamusi tekitavad.
Müüt nr 1: kartulit süües saan piisava koguse köögivilju
Tasakaalustatud toitumist järgida soovides loetakse sageli kartul ekslikult köögiviljaks. Toidusoovitustes kuuluvad köögiviljade hulka küll juurviljad ja enamik muid köögivilju, kuid kartul arvestatakse tärkliserikaste toiduainete gruppi. Paras kogus nädalas on umbes 10 kartulit. Seevastu köögivilju peaks sööma ühes päevas vähemalt 300 grammi ehki 3 peotäit.
Müüt nr 2: iga päev tuleb süüa vähemalt 3 muna, et saada valke lihaste kasvatamiseks
Treenerite ja harrastussportlaste seas on laialt levinud soovitus süüa lihaste kasvatamiseks ja valkude saamiseks palju muna. Mitmekesise toitumise seisukohalt on soovitatav piirduda päevas maksimaalselt ühe munaga.
Lisaks munale on loomset päritolu valke piimas ja piimatoodetes, näiteks kodujuustus, kohupiimas, juustus, samuti kalas ja lihas. Taimset päritolu valke saab kaunviljadest, täisteratoodetest või näiteks tatrast. „Valke vajab 60 kg kaaluv inimene 50 grammi päevas, trenni tehes umbes poole rohkem. Lihastesse valkude transpordil on oma piirid ees – liigselt saadud valgud koormavad maksa ja neere ning osa ülemäärastest valkudest ladestub organismis lõpuks rasvana,“ selgitab Tagli Pitsi.
Müüt nr 3: on olemas hea ja halb kolesterool
Palju on kajastamist leidnud väide, justkui oleks olemas hea kolesterool ja halb kolesterool. „See on selgelt vääruskumus – kolesterool on üks ja ainus orgaaniline aine, mida tähistatakse keemiliselt ainult ühe valemiga,“ selgitab Pitsi.
Vere kolesteroolitaseme kontrollimisel mängivad olulist rolli organismis aineid transportivad ühendid ehk lipoproteiinid. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) viivad kolesterooli rakkudeni ning kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL) veres ringleva vaba kolesterooli tagasi maksa. Kui LDL tase on veres liiga kõrge ja HDL liiga madal, siis tõuseb risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse. „Ka kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks on oluline toituda mitmekesiselt ja tasakaalustatult, eriti vähendada magusate-soolaste näkside söömist,“ lisab ekspert.
Mitmekesiselt toituv inimene peaks tavaolukorras jooma vett umbes 3 klaasi. Foto: Pixabay
Müüt nr 4: iga päev tuleb juua vähemalt 8 klaasi vett
Üsna sagedasti kohtab uskumust, et vett peab päevas jooma palju – räägitakse vähemalt 8 klaasist. See vääruskumus tuleneb tõenäoliselt organismi päevase kogu vedelikuvajaduse hulgast, milleks on täiskasvanu puhul umbes 2 liitrit.
„Enamiku päevasest vedelikuvajadusest saame me tegelikult toidust ja jookidest. Mitmekesiselt toituv inimene peaks tavaolukorras jooma vett umbes 3 klaasi ehk 700 ml päevas. Veevajadus on suurem higistamise korral, aga ka neil, kes tarbivad ohtralt kofeiini sisaldavaid jooke, sest kofeiin võib viia vedelikku kehast välja,“ räägib toitumisekspert. Tema sõnul ei tähenda suurema hulga vee joomine üldjuhul ka probleemi: „Seda võib soovi korral teha, kuid sundima ei pea, kolmest klaasist tavaliselt piisab.“
Müüt nr 5: leiba peaks sööma vähe, kuna see sisaldab palju süsivesikuid
Arvatakse, et süsivesikute söömine teeb paksuks. Selline mure ei ole tegelikult põhjendatud, kui süsivesikud tulevad teraviljatoodetest, puu- ja köögiviljadest või marjadest ja mitte magusatest näksidest-jookidest.
Teraviljatooted, sealhulgas leivatooted sisaldavad organismile vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. „Eesti elanike toitumise uuringud näitavad, et täisteraleiba süüakse pigem vähem kui vajalik. Naistel 3-4 ja meestel 4-5 viilu võiks olla igapäevase toidulaua osa. Sobivad täistera-, rukki- ja seemneleib, samuti täisterasai ja sepik. Vähem tasuks süüa peenleiba ja saia. Valides leivatoodet võiks jälgida, et kiudainete sisaldus oleks vähemalt 6, veelgi parem 10 grammi 100 grammi toote kohta,“ täpsustab Pitsi.
Lisainfot tervist toetavast toitumisest leiab Tervise Arengu Instituudi veebilehelt toitumine.ee.
Tuuli Sokmann, PR Strategies OÜ